Proteínas e performance nos esportes

11 de fevereiro de 2013
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mulher fazendo musculaçãoO consumo adequado de proteínas de alto valor biológico é importante para que o organismo desenvolva uma boa adaptação aos exercícios físicos, tanto aeróbicos como anaeróbicos.

Os exercícios predominantemente aeróbicos são aqueles nos quais a energia é produzida principalmente por meio da quebra de nutrientes utilizando oxigênio. Isso ocorre em atividades executadas continuamente e por longos períodos de tempo, como caminhada, corrida, natação e ciclismo.

Já os exercícios predominantemente anaeróbicos são aqueles nos quais grande parte da energia produzida não utiliza o oxigênio. Isso ocorre em atividades de curta duração ou intermitentes que exigem grande esforço, como musculação, corridas curtas (100 metros rasos, por exemplo) e esportes em equipe, nos quais o atleta faz corridas curtas intercaladas com pequenos intervalos parado ou andando, como futebol, basquete, vôlei, tênis e rugby. Esses esportes também são chamados de atividades de arrancadas repetidas ou repeated-sprint activities.

Exercícios aeróbicos

Em geral, sabe-se que 5 a 15% do consumo de energia dos exercícios aeróbicos provêm das proteínas. Estudos que analisam o gasto energético (por meio do consumo de oxigênio) e o metabolismo das proteínas (por meio do balanço de nitrogênio), indicam que atletas que praticam exercícios predominantemente aeróbicos necessitam consumir até 70% mais proteínas que pessoas sedentárias. Essa necessidade decorre do catabolismo de proteínas que ocorre durante os exercícios prolongados.

Além disso, estudos mostram que a ingestão de proteínas junto com carboidratos após o exercício é mais efetiva para repor o estoque de glicogênio muscular (que é um tipo de carboidrato que nossos músculos armazenam e que é usado durante a atividade física) do que o consumo somente de carboidratos após o treino.

Exercícios anaeróbicos

Nas atividades físicas de esforços intermitentes também há degradação de proteínas, de forma que o consumo de proteínas e carboidratos também, é importante para a melhor performance e adaptação ao exercício.

Atletas que fazem treinos que envolvem ganho de massa muscular (treino de força) devem consumir proteínas em quantidade suficiente para ter um balanço de nitrogênio positivo, ou seja, para que possam produzir mais proteínas do que as proteínas que normalmente são degradadas no organismo. Esse estado no qual o organismo produz mais substâncias do que as degradam é chamado de anabolismo.

Estudos mostram que o consumo de proteínas antes, durante e após exercícios intensos podem influenciar positivamente as vias metabólicas de síntese de proteínas. De uma forma geral, os atletas devem consumir diariamente cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína de alta qualidade por quilo de peso corporal. Dentre as melhores fontes de proteína de alto valor biológico, podemos citar o leite desnatado, a clara do ovo, as carnes magras e a proteína da soja.

Referência: Kreider, RB. Protein. In: Campbell, BI and Spano, MA, editors. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Champaing, IL: Human Kinetics, 2011. p. 33-48.

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Eduardo Bellotto

Sobre Eduardo Bellotto

Sou Médico Nefrologista formado na Universidade Federal de São Paulo e tenho muito interesse em estudar, entender e compartilhar conhecimento sobre os principais problemas que afetam as pessoas nos dias atuais, particularmente aqueles relacionados ao estilo de vida contemporâneo, como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

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