Exercícios para queimar gordura

16 de março de 2013
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A gordura é a forma mais eficiente de o nosso corpo armazenar energia. Entretanto, como bem sabemos, esse acúmulo pode ser excessivo, motivo pelo qual muitas pessoas fazem atividade física para aumentar o gasto de energia e queimar gordura. O que muitas pessoas não sabem é que exercícios de alta intensidade não são os melhores para queimar gordura. Isso se deve a dois fatores: o efeito metabólico cruzado (metabolic crossover effect) e o efeito da duração (duration effect) ou desvio da gordura (fat shift).

O efeito metabólico cruzado faz com que nosso corpo queime mais gordura do que carboidrato (glicogênio muscular) durante os exercícios de baixa intensidade. Isso possivelmente ocorre pelo fato de que a quebra da gordura (lipólise) é mais lenta do que a quebra do glicogênio (glicogenólise).

Dessa forma, quando a energia que está sendo produzida por meio da quebra de gordura é suficiente para suprir o gasto energético (pois o exercício é leve), o organismo consome pouco do estoque de carboidrato (glicogênio) e queima mais gordura. Por outro lado, quando o gasto energético aumenta (exercício moderado), a velocidade de quebra da gordura não consegue suprir essa demanda e o organismo quebra mais glicogênio (figura 1).

Se a intensidade do exercício aumenta mais ainda (exercício intenso), o organismo começa a desviar muito o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui a oxigenação do tecido adiposo, fazendo com que a velocidade de oxidação (queima) das gorduras diminua (figura 1). É por isso que normalmente só conseguimos realizar exercícios de alta intensidade por curtos períodos de tempo.

Já o efeito da duração faz com que nosso corpo aumente muito a quebra de gordura a partir de cerca de 30 minutos de exercício de intensidade leve a moderada. Esse efeito possivelmente também tem relação com o fato de que a quebra da gordura (lipólise) é mais lenta, demorando mais para que o organismo consiga disponibilizar a energia necessária a partir da oxidação das gorduras (figura 2).

Esses dois efeitos não significam que períodos curtos de exercício intenso não possam ser úteis para a perda de gordura, já que, se gastarmos mais energia do que consumimos (balanço energético negativo), necessariamente vamos ter que recorrer às nossas fontes de energia acumulada, nem que seja no período pós-exercício, para recompor o estoque de glicogênio dos músculos. Entretanto, diversos estudos indicam que é mais fácil perder gordura fazendo exercícios de intensidade leve a moderada e por períodos prolongados (maiores do que 30 minutos).
É difícil saber com certeza se a intensidade do nosso exercício está na zona de queima de gordura (burning fat zone), já que o metabolismo lipídico durante o exercício é muito variável de uma pessoa para outra. Entretanto, podemos ter uma boa estimativa de que estamos queimando gordura se a nossa frequência cardíaca durante o exercício estiver na faixa de 60% a 80% da frequência cardíaca máxima.

O cálculo da frequência cardíaca máxima é: 220 – idade. Dessa forma, se uma pessoa tem 30 anos de idade, sua frequência cardíaca máxima é 220 – 30, ou seja,190 bpm (batimentos por minuto). Neste exemplo, 60% desse valor corresponde a 114 bpm e 80% corresponde a 152 bpm. Isso significa que, se a atividade física que essa pessoa está fazendo mantiver sua frequência cardíaca na faixa de 114 a 152 bpm por mais de 30 minutos, ela estará otimizando sua queima de gordura. Vale lembrar que a prática de atividades físicas sempre deve ter orientação e acompanhamento profissional.

Referências:

Lowery, L. Fat. In: Campbell, BI and Spano, MA, editors. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Champaing, IL: Human Kinetics, 2011. p. 49-70.

Soenen, S et al. Protein intake induced an increase in exercise stimulated fat oxidation during stable body weight. Physiology & Behavior, 2010;101(5):770-774.

Horowitz, JF. and Klein, S. Lipid metabolism during endurance exercise. The American journal of clinical nutrition, 2000;72(2):558s-563s.

Carey, DG. Quantifying differences in the fat burning zone and the aerobic zone: implications for training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009;23(7):2090.

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Eduardo Bellotto

Sobre Eduardo Bellotto

Sou Médico Nefrologista formado na Universidade Federal de São Paulo e tenho muito interesse em estudar, entender e compartilhar conhecimento sobre os principais problemas que afetam as pessoas nos dias atuais, particularmente aqueles relacionados ao estilo de vida contemporâneo, como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

4 Responses to Exercícios para queimar gordura

  1. aloisio junior on 16 de março de 2013 at 20:59

    Doutor, continue com essas publicações, pois têm sido muito proveitosas nos meus estudos. Sou aluno do curso de Educação Física e tenho um grande prazer em ler suas publicações. Tenho algumas colocações em relação ao texto acima, se mesclarmos o exercício moderado duradouro com um exercício intenso rápido a queima de gordura durante o pós exercício sera ainda maior, a depender do grau de aptidão física da pessoa, você concorda com essa afirmação?

  2. Eduardo Bellotto
    Eduardo Bellotto on 24 de março de 2013 at 12:55

    Olá Aloísio.

    Concordo com você. Existem estudos recentes que indicam que a atividade física de alta intensidade realizada de forma intermitente pode ser benéfica tanto para a perda de peso como para a diminuição da resistência insulínica e que esse efeito pode variar de acordo com o preparo físico do indivíduo.

    Segue abaixo o link de um estudo que mostra esses potenciais benefícios.

    Vale lembrar que esse tópico ainda é alvo de investigação científica.

    Acredito que futuros estudos irão avaliar melhor esses efeitos com diferentes protocolos para diversos grupos de pacientes.

    Um abraço,

    Eduardo Bellotto.

    High-intensity intermittent exercise and fat loss

  3. the angry teacher on 1 de abril de 2013 at 8:02

    This article has made me very angry. I’ve probably been working out too hard, and to no avail. How do I know how fast my heartrate is during a given exercise? This would be interesting to discover.

  4. Eduardo Bellotto
    Eduardo Bellotto on 2 de abril de 2013 at 21:39

    Hi Chris.

    You can know your heart rate by counting how many pulsations you have in 15 seconds and multiplying the result by 4. But, if you are a hi-tech guy, you can use a heart rate monitor.

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