As proteínas do leite na atividade física

26 de janeiro de 2013
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Um copo de leite (200 mL) tem cerca de 6 gramas de proteínas. Aproximadamente 80% é de uma proteína chamada caseína, que é a proteína que forma a base dos queijos e iogurtes. As proteínas restantes são do soro do leite (em inglês, whey). Além disso, em 200 mL de leite também existe cerca de 9 gramas de carboidrato, o que resulta em uma boa proporção de carboidratos em relação às proteínas (1,5 vezes mais carboidrato do que proteína).

Dessa forma, o leite é uma boa fonte tanto de proteínas como de carboidratos para pessoas que não têm intolerância à lactose (que é o carboidrato do leite) e que não têm alergia às proteínas do leite.

O grande problema do leite integral é a quantidade de gordura, que é em torno de 3%, ou seja, um copo de 200 mL de leite integral tem cerca de 6 gramas de gordura. Esse problema já não existe no leite desnatado, que praticamente não tem gordura. E é por esse motivo que existe tanta diferença na quantidade de calorias de 1 copo de leite desnatado (cerca de 65 calorias) e 1 copo de leite integral (cerca de 120 calorias).

Dessa forma, diversos estudos indicam que o consumo de leite desnatado antes ou durante a atividade física pode servir como bebida esportiva, pois fornece uma quantidade adequada de água e energia. Após a atividade física, consumo de leite desnatado reidrata e fornece uma quantidade adequada de proteínas de alto valor biológico para a síntese de proteínas musculares.

Cap 3:
Referência: Kreider, RB. Protein. In: Campbell, BI and Spano, MA, editors. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Champaing, IL: Human Kinetics, 2011. p. 33-48.

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Eduardo Bellotto

Sobre Eduardo Bellotto

Sou Médico Nefrologista formado na Universidade Federal de São Paulo e tenho muito interesse em estudar, entender e compartilhar conhecimento sobre os principais problemas que afetam as pessoas nos dias atuais, particularmente aqueles relacionados ao estilo de vida contemporâneo, como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

4 Responses to As proteínas do leite na atividade física

  1. the angery teacher on 3 de fevereiro de 2013 at 12:44

    Muito interessante essa página sobre leite desnatado. Como meus amigos e minhas amigas gostam muito de jogar rugby, eu quero saber mais sobre leite e BCAA. Como é que funcionam? São diferentes? Como alguém pode treinar na academia para fortalecer os músculos e também jogar 80 minutos seguidos sem perder energia e músculos no fim de semana? Deve tomar BCAA ou tem uma dieta mais natural que pode fornecer as mesmas vitaminas pré e pós-treino?

  2. Eduardo Bellotto
    Eduardo Bellotto on 9 de fevereiro de 2013 at 20:58

    Oi Chris.

    Tanto o leite desnatado como os suplementos com BCAA fornecem os aminoácidos essenciais que nosso organismo necessita para se adaptar aos mais diversos tipos de atividade física, incluindo a musculação e o rugby.

    Com relação aos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs – branched-chain amino acids), especialmente a leucina, isoleucina e valina, existem estudos que mostram que eles são importantes tanto para fornecer energia aos músculos durante o exercício, como para estimular a síntese de proteínas musculares após o exercício e para diminuir a degradação das proteínas musculares, tendo função na melhora da performance dos atletas.

    Com relação ao treino na academia durante a semana e ao treino em campo no fim de semana, são atividades plenamente compatíveis e complementares, já que ambas são atividades nas quais o atleta executa esforços curtos e repetido (repeated-sprint activities). É importante que o atleta dê tempo suficiente para que seus músculos possam se recuperar após o treino, caso contrário, ele entrará em um ciclo vicioso chamado overtraining.

    Com relação às recomendações dietéticas, sugiro que você procure orientação de um Nutricionista, que poderá avaliar suas necessidades específicas e acompanhar a melhora de sua performance.

  3. márcila fernanda on 15 de fevereiro de 2013 at 20:10

    ADOREIIIIIIII TUDO

  4. Eduardo Bellotto
    Eduardo Bellotto on 16 de fevereiro de 2013 at 9:56

    Obrigado Márcia. Fico feliz que tenha gostado do blog.

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