A importância dos carboidratos na atividade física

19 de dezembro de 2012
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Rapaz correndo em uma esteira elétricaOs carboidratos são uma fonte essencial de energia para nosso corpo e, por meio do armazenamento de uma forma de carboidrato chamado glicogênio, nós conseguimos manter a glicemia (quantidade de glicose no sangue) em níveis normais por algumas horas após comer, principalmente durante a atividade física.

Após uma refeição, a quantidade de glicose no sangue começa a aumentar e o pâncreas libera o hormônio insulina, que promove a entrada da glicose nas células e induz a produção de glicogênio pelas células do fígado e dos músculos esqueléticos (chamada glicogênese). Durante esse período o nosso organismo também armazena energia na forma de gordura e produz as proteínas que são usadas em diversas funções do organismo.

Durante os períodos em que estamos gastando energia sem absorver glicose, o nosso organismo começa a usar essas fontes de energia para produzir glicose. Parte da glicose é obtida por meio da quebra do glicogênio (glicogenólise) e parte é obtida por meio da produção de glicose a partir da quebra gorduras (principalmente) e proteínas (secundariamente), por uma via metabólica chamada gliconeogênese.

Como o glicogênio muscular é uma fonte vital de energia durante a contração muscular e a quantidade de glicogênio dos músculos é limitada (calcula-se que um indivíduo adulto armazene cerca de 400 gramas de glicogênio nos músculos), ele é usado com moderação durante o jejum e a principal fonte de glicose nesse período vem da gliconeogênese.

Já durante a atividade física, a quebra do glicogênio é a principal fonte de glicose para os músculos. Entretanto, o uso do glicogênio varia de acordo com o tipo e a intensidade da atividade física.

O índice glicêmico e a atividade física

O índice glicêmico é uma forma de medir a velocidade que os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo.

Alimentos como refrigerantes adoçados com açúcar têm um alto índice glicêmico, pois o açúcar dessas bebidas é absorvido muito rápido. Já os alimentos feitos de grãos integrais, como arroz integral e o pão integral, têm um índice glicêmico mais baixo.

O índice glicêmico ficou mais conhecido depois que diversos estudos mostraram que o consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico (como os doces e as massas produzidas com farinhas refinadas) está relacionado com o aumento de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Em pessoas que praticam atividades físicas, os carboidratos são importantes tanto na preparação para o treino, quanto para a atividade em si e para o período de recuperação pós-treino. Nesse sentido, os atletas podem se beneficiar tanto dos alimentos com alto como baixo índice glicêmico.

Durante a atividade física prolongada, os atletas podem se beneficiar de alimentos com alto índice glicêmico para ajudar a manter os níveis de glicose no sangue durante o treino. É por isso que uma garrafa de 500 mL de isotônico tem cerca de 30 gramas de açúcar. Já no intervalo entre os treinos, os alimentos com baixo índice glicêmico são mais adequados, pois mantêm os níveis de glicose no sangue mais estáveis e otimizam a recuperação do estoque de glicogênio muscular.

Referências:

Campbell, BI and Spano, MA. Foods and Fluids for Training and Sport Performance. In: Campbell, BI and Spano, MA, editors. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Champaing, IL: Human Kinetics, 2011. p. 1-10.

Barclay AW et al.  Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk — a meta-analysis of observational studies.  Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.

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Eduardo Bellotto

Sobre Eduardo Bellotto

Sou Médico Nefrologista formado na Universidade Federal de São Paulo e tenho muito interesse em estudar, entender e compartilhar conhecimento sobre os principais problemas que afetam as pessoas nos dias atuais, particularmente aqueles relacionados ao estilo de vida contemporâneo, como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

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