A importância das fibras alimentares

8 de maio de 2013
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Verduras e legumesO que denominamos de fibra alimentar é um tipo de carboidrato o qual resiste à digestão e absorção intestinal, que pode ter ou não fermentação bacteriana no intestino grosso. As fibras encontram-se naturalmente presentes, sobretudo em vegetais, plantas, algas marinhas e raízes tuberosas, mas podem também ser adicionadas à outros alimentos para promover seus efeitos benéficos.

O papel da fibra alimentar em aumentar o trânsito intestinal e auxiliar no tratamento da constipação está bem estabelecido na literatura e mundialmente reconhecido. No entanto, estudos clínicos e epidemiológicos têm demonstrado que o consumo de fibras alimentares e grãos integrais está inversamente relacionado com doenças como obesidade, diabetes do tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares.

Neste sentido, em 2008, a Food and Drug Administration (FDA) aprovou duas alegações importantes relacionadas à fibra alimentar e saúde.

  • 1) O consumo de fibras proveniente de frutas, vegetais e grãos integrais, juntamente com uma redução no consumo de gorduras (<30% das calorias diárias) pode reduzir alguns tipos de câncer.

Os estudos mostram esta relação inversa especialmente com o câncer de cólon e reto, câncer oral e de laringe e também com o câncer de mama. No entanto, os mecanismos responsáveis para estes achados ainda não são totalmente elucidados. Um dos possíveis mecanismos deve-se ao fato de que a fibra alimentar, não sendo digerida pelo estômago e intestino delgado, consegue chegar ao intestino grosso para ser fermentada e assim produzir os chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), um tipo de gordura com propriedades anticancerígenas. Outros possíveis mecanismos interessantes indicam que a fibra alimentar reduziria a quantidade do hormônio estrógeno excretado pelas fezes por inibir a sua absorção no intestino, além disso, a fibra alimentar também é capaz de aumentar os níveis de substâncias antioxidantes.

  • 2) O consumo de fibra alimentar proveniente de frutas, vegetais e grãos integrais, associado à uma dieta pobre em gorduras do tipo saturadas (<10% das calorias diárias) e à um menor consumo de colesterol reflete em uma redução no risco de doenças cardiovasculares.

Os estudos mais recentes mostram essa relação inversa com dados muito interessantes, sugerindo que para cada 10 gramas de fibra adicionada à dieta, o risco de mortalidade por doenças do coração reduz em 17 a 35%.

Dentre os fatores de risco para doenças cardiovasculares encontram-se principalmente hipercolesterolemia, hipertensão arterial, obesidade e diabetes do tipo 2. Os estudos apontam que o controle e o tratamento destes fatores de risco são baseados em mecanismos pelo qual a fibra exerce no organismo e que levam à prevenção de doenças cardiovasculares.

Um dos mecanismos sugeridos é de que a ingestão de fibras do tipo solúvel ou fermentável aumenta a excreção da bile, dessa forma, reduzindo o colesterol “ruim” do tipo LDL (lipoproteína de baixa densidade). Outro mecanismo proposto é a absorção mais lenta de carboidratos e gorduras levando a um aumento na sensibilidade à insulina (hormônio que participa do controle da glicemia) e reduzindo os níveis circulantes de triglicérides. Como a fibra alimentar proporciona também melhor saciedade, ela atua regulando a ingestão energética podendo promover tanto perda de peso como auxiliando na manutenção do peso saudável. Um dos efeitos que levam à melhor saciedade quando ingeridos alimentos ricos em fibras estão relacionados com a produção de dois hormônios anorexígenos (que diminuem o apetite), o peptídeo semelhante ao glucagon (GLP-1) e o peptídeo YY (PYY). Estes hormônios são liberados pelo intestino após a fermentação da fibra alimentar.

A fim de auxiliar na prevenção do aparecimento de doenças crônicas relacionadas à dieta, a Food and Drug Administration e a Organização Mundial da Saúde (FAO/OMS) recomendam o consumo de pelo menos 25 g/d de fibras. No entanto, em muitos países a adesão a essa recomendação não é alcançada.

Uma alimentação equilibrada e variada contendo farelos (de trigo, de aveia etc.), aveia, frutas diversas, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), verduras e legumes, grãos e pães integrais é indicada para se atingir as recomendações. Vale lembrar que é essencial que a ingestão de fibras esteja acompanhada de uma adequada ingestão de líquidos para que não haja constipação intestinal. Várias pessoas aumentam a ingestão de fibras na dieta, e às vezes incluem até suplementos de fibras, mas não ingerem líquido suficientemente, o que compromete a função intestinal.

A tabela abaixo mostra o teor de fibras de alguns alimentos.

Alimento Medida caseira Fibras (g)
Arroz integral cozido 2 colheres de servir 3.9
Arroz branco cozido 2 colheres de servir 1.4
Aveia em flocos 2 colheres de sopa 2.7
Farinha de centeio integral 2 colheres de sopa 3.1
Farinha láctea 2 colheres de sopa 0.8
Pão de forma integral 2 fatias 3.5
Pão francês 1 unidade 1.2
Pipoca 2 xícaras de chá 2.86
Abóbora cozida 4 colheres de sopa 3.6
Alface lisa 1 prato de sobremesa 0.7
Batata cozida 4 colheres de sopa 1.6
Couve refogada 4 colheres de sopa 4.6
Abacate 4 colheres de sopa 11.3
Banana nanica 1 unidade média 1.3
Caqui chocolate 1 unidade média 7.2
Laranja pêra 1 unidade média 1.4
Maçã com casca 1 unidade média 2.6
Mamão papaia ½ unidade média 1.6
Manga ½ unidade média 1.1
Pêra 1 unidade média 3.3
Amendoim torrado 2 colheres de sopa 2.7
Castanha do Pará 2 unidades 0.6
Feijão carioca 1 concha média 9.4

Referências:

Lattimer, JM; Haub, MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 (2): 1266-1289.

Latulippe, ME et al. ILSI Brazil International Workshop on Functional Foods: a narrative review of the scientific evidence in the area of carbohydrates, microbiome and health. Food & Nutrition Research. 2013. 57: 19214.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. TACO/NEPA – Unicamp. 2011.

 

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Raíssa Antunes

Sobre Raíssa Antunes

Sou nutricionista formada na Pontifícia Universidade Católica de Campinas. Especialista em nutrição aplicada às doenças renais pela UNIFESP e atualmente cursando mestrado na mesma área. Tenho interesse especialmente em assuntos que relacionam alimentação ao estilo de vida.

2 Responses to A importância das fibras alimentares

  1. MARIA TERESA on 10 de maio de 2013 at 0:21

    PARABÉNS PELO TEXTO, MUITO INTERESSANTE!

  2. Nice e Chico on 10 de maio de 2013 at 22:47

    Parabens pelo trabalho! É importante contribuição para que aprendamos a “comer e nos alimentar”…
    Estamos uma vez mais orgulhosos de voce.
    Avante menina! Você vai longe…

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