A hidratação na atividade física

7 de abril de 2013
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Praticante de atividade física bebendo águaDurante o exercício, a temperatura do nosso corpo aumenta e a transpiração é a forma mais eficaz para fazer com que o nosso corpo perca calor, pois a evaporação da água é uma transformação física endotérmica, ou seja, que absorve calor do meio para pode ocorrer.

Entretanto, a transpiração faz com que nosso corpo perca água e algumas substâncias químicas (também chamadas de eletrólitos), como sódio e potássio. Se uma pessoa transpirar muito durante uma atividade física prolongada e não repuser a água e os eletrólitos, ela poderá ter sintomas de desidratação.

A desidratação pode ocorrer principalmente em ambientes quentes e úmidos. O motivo de um ambiente quente e úmido predispor mais a desidratação do que um ambiente quente e seco é que a água evapora mais facilmente se o ar estiver seco. Quando o ar está muito úmido, ele está com uma grande quantidade de vapor d’água, ou seja, ele está quase saturado de vapor d’água (umidade relativa próxima a 100%). Quando isso ocorre, nós transpiramos, mas a água evapora muito pouco, dificultando a perda de calor, o que faz com que nós transpiremos mais ainda.

As crianças e os idosos estão sob maior risco de desidratação. As crianças por não suarem tanto quanto os adultos e por terem uma superfície corpórea proporcionalmente maior em relação ao peso, fazendo com que ganhem mais calor do ambiente quando em locais muito quentes. Os idosos, por poderem ter alterações do controle da sede e da temperatura corporal (termorregulação).

A desidratação leve já pode causar queda de performance. Em grau moderado, pode causar cãibras, náuseas e sensação de desmaio. Em graus mais graves, pode causar até lesões musculares e em órgãos internos.

Uma forma bastante grosseira de avaliar se ficamos desidratados após uma atividade física é observarmos a coloração da urina. Quando desidratamos, nossos rins concentram mais a urina para diminuir a perda de água. Nessa situação, nós urinamos menos e a urina fica com uma cor amarela mais escura. Entretanto esse método não é preciso, pois alguns medicamentos, corantes e problemas de saúde podem alterar a cor da urina.

Outra forma indireta de avaliar a desidratação é por meio da comparação do peso antes e após o exercício. Preferencialmente, a pessoa deve se pesar sem a roupa, pois após o exercício a roupa poderá estar molhada de suor e esse peso será considerado na pesagem. Nem toda a perda de peso durante a atividade física é decorrente de perda de água, já que nosso corpo queima glicogênio e gordura durante o exercício. Entretanto, de uma forma geral, considera-se que variações maiores que 2% no peso estão associadas a desidratação. Por exemplo, se uma pessoa estava com 70 kg antes da atividade física e ficou com 68,6 kg após a atividade, seu peso variou 1,4 kg, o que equivale a 2% de seu peso inicial.

Em alguns esportes, os atletas estão sob maior risco de desidratação devido à classificação por faixa de peso (como o wrestling, por exemplo). Nesses casos, o atleta pode ficar propositalmente desidratado para poder entrar em uma faixa de peso menor e poder competir com outros atletas com menor quantidade de massa muscular. Essa é uma prática arriscada e prejudicial à saúde, pois o atleta já inicia a atividade desidratado.

Além do risco de desidratação, se as pessoas que fazem atividade física suarem muito e tomarem somente água ou bebidas com uma quantidade muito pequena de eletrólitos (bebidas hipotônicas), elas poderão ficar com a concentração de sódio muito baixa no sangue, uma condição chamada hiponatremia. Os sintomas de hiponatremia são desorientação, confusão mental, dor de cabeça, náuseas, vômitos e fraqueza muscular. Se não for tratada, essa condição pode piorar e evoluir para crises convulsivas, edema cerebral, coma e morte.

A hidratação não consiste somente no reabastecimento da água corporal, mas também é um meio de fornecer eletrólitos e açúcar. A desidratação e a hiponatremia (diminuição da quantidade de sódio do sangue devido à hidratação excessiva sem a quantidade adequada de sódio) são problemas que afetam tanto esportistas de fim de semana como atletas experientes.

Pessoas que fazem atividades físicas que causam muita sudorese (como maratonistas, por exemplo), devem começar a se hidratar antes do exercício. Uma recomendação geral é de 5 a 7 mL de líquidos por quilo de peso 4 horas antes do exercício e mais 3 a 5 mL de líquidos por quilo de peso 2 horas antes do exercício. A bebida deve ter de 460 a 1.150 mg de sódio por litro (essa informação está disponível no rótulo da embalagem do isotônico). Alternativamente, podem comer alimentos ricos em sódio (ou seja, salgados) e tomar bebidas hipotônicas junto (é fortemente aconselhável uma avaliação nutricional nesses casos, para se ter certeza da combinação adequada).

Durante a atividades físicas com duração maior do que 1 hora, o atleta deve beber de 90 a 240 mL de isotônicos a cada 10 a 20 minutos. Essas bebidas devem ter de 460 a 1.150 mg de sódio por litro, de 78 a 195 mg de potássio por litro e de 60 a 820 gramas de carboidratos (açúcar) por litro (ou seja, de 6% a 8% de carboidratos).

Referência: Seebohar, B. Fluids. In: Campbell, BI and Spano, MA, editors. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Champaing, IL: Human Kinetics, 2011. p. 71-86.

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Eduardo Bellotto

Sobre Eduardo Bellotto

Sou Médico Nefrologista formado na Universidade Federal de São Paulo e tenho muito interesse em estudar, entender e compartilhar conhecimento sobre os principais problemas que afetam as pessoas nos dias atuais, particularmente aqueles relacionados ao estilo de vida contemporâneo, como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

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